크레아틴 섭취 요령

<출처 : 다음블로그, 몬스터짐>

크레아틴 보충제는 강도높은 훈련을 할 때 웨이트트레이닝 운동능력을 향상시켜서 지속적으로 강한 힘을 발휘하면서 운동할수 있도록 도와주는 보충제입니다.  참고로 크레아틴은 근육내에 있는 물질로 세가지 아미노산(methionine, arginine, glycine)으로 만들어 집니다. (간에서 소량생산되어서 근육에 보관됨)  크레아틴은 노폐물 물질이면서도 에너지를 축척하는 분자물질이기도 합니다.  크레아틴은 근육내 ATP(아데노신3인산)의 재합성을 촉진시킴으로, 큰힘을 지속적으로 발휘할 수 있도록 도움을 주어서 더 강도높게 훈련할수 있도록 도와주며, 그러한 근력증대 효과로 근매스를 증대시킬 수 있습니다.  일반적으로 근력운동(무산소운동)수준과 같은 급격한 에너지를 요구하는 운동을 할 경우에 에너지(산소를 이용해서 세포호흡을 통한 에너지 공급)가 부족하기 때문에 근육내에 저장한 크레아틴-인산을 끌어내서 에너지로 사용하게 되는 것입니다. (대략 10초 이내에 에너지로 소모되게 됩니다.)  에너지 발생을 위해 ATP(adenosine triphosphate) 재생성되는 기능외에도 근육내에 수분을 함유(hydration)시키는 두가지 기능을 가지고 있습니다.

크레아틴의 종류

크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate) : 순수 크레아틴 (칼로리 = 0)

크레아틴 포뮬라 : 크레아틴에 비타민, 아미노산, 탄수화물류 등이 첨가됨 (칼로리 = 150)

Pre-workout 포뮬라 : 크레아틴, A-AKG, 카페인, 타우린등이 함유 (칼로리 = 50~70)

크레아틴 형태와 로딩방법

액체 : 로딩기간이 필요없음 (크레아틴 처음 사용자에게 적합) 

파우더 : 순수 크레아틴 제품은 4~5일 정도의 로딩기간이 필요함

정제 : 로딩기간이 없음

크레아틴 복용량 

크레아틴은 적정량 이상 복용해서는 안되는데, 나이,성별,체중에 따라 적정복용량을 계산하여 섭취해야 합니다.  70kg 성인남성의 경우 하루 2g정도의 섭취량이 적정량이며, 로딩기간(크레아틴을 근육내에 충분히 축척해 두는 기간)은 20g까지 섭취해도 됩니다.  그 이상 섭취하면 흡수가 되지 않기때문에 낭비가 되는 것입니다.

크레아틴 하루 중 복용시기

운동 직후에 크레아틴을 복용하는 것이 좋은데, 운동 직후는 근육을 복원하는 신진대사(근육내 인슐린의 아나볼릭) 효과와 호르몬 활동이 왕성해져서 크레아틴 흡수가 가장 높은 시기입니다.  웨이트트레이닝 능력향상을 위해서 운동전에 크레아틴을 섭취하는 경우가 많은데, 로딩기간을 거치게 되면 이미 채내에 충분한 크레아틴이 축척되어 있기때문에 운동후에 섭취해도 운동전 섭취한 것과 비교해서 웨이트트레이닝 능력 향상에는 차이가 없습니다.

크레아틴과 카페인 

크레아틴과 함께 섭취하면 효과가 떨어지는 음료, 산성음료(오렌지 주스 등)와 카페인, 술.

크레아틴과 물

크레아틴을 먹을 때 물을 충분히 공급해주는 것이 좋습니다. 만약 크레아틴 섭취시 충분한 량의 물이 공급되지 않으면 신체내의 세포조직에 있는 물을 흡수하기 때문에, 물을 먹어주어야 세포내의 물이 손실되는 것을 방지할수 있습니다. 특히 운동할때도 많은 량의 물을 먹어주어야 됩니다.  이러한 이유로 체중 1kg당 1~2온스(29~59ml)의 물을 매일 마셔주어야 됩니다.  체중 70kg의 경우 2~4리터의 물을 먹어주어야 됩니다.

크레아틴과 같이 섭취하면 좋은 보충식품들

비타민과 무기질 및 단당류 같은 탄수화물과 같이 복용하면 좋으며, 비타민B를 크레아틴과 같이 섭취해주면 신진대사 효과를 높일 수 있습니다. 

 

크레아틴 섭취를 피해야 되는 사람 

신장질환자, 신장이나 간이 약한 사람, 어린이와 노인등은 크레아틴의 섭취를 삼가해야 됩니다. 

크레아틴의 지속성

크레아틴 보충제를 섭취하는 동안에 만들어진 힘과 크레아틴의 수분과 함량증대로 커진 근육은 섭취를 중단하면 사라진다고 합니다. (근육이 크레아틴 섭취전의 크레아틴 함량으로 돌아가는데에는한달 정도 소요됩니다)  그러나 크레아틴은 웨이트트레이닝의 능력을 향상시켜서 근육량증대에도 큰 도움을 주는데, 이렇게 크레아틴의 도움으로 웨이트트레이닝 능력이 증진되어서 생겨난 근육들은 크레아틴을 중단한 뒤에도 오랫동안 유지된다고 합니다.

크레아틴의 효과

크레아틴 보충제는 10명중 2~3명의 사람에게는 효과가 없는데, 그중에는 자신에게 맞는 섭취법을 찾지 못했기 때문에 발생되는 경우도 있습니다.  어떠한 사람은 설탕을 같이 먹게되면 효과를 보는사람이 있고, 비타민B와 같이 먹어도 효과가 상승된다고 합니다.  하지만 크레아틴 흡수를 높이기위해서 설탕과 탄수화물을 마구먹게되면 인슐린저항이 증가되어서 당뇨가 발생될 수있기때문에 적절하게 조합해서 먹는 것이 중요합니다.  개인마다 적정 크레아틴량도 다르고 식습관이나 영양섭취 패턴도 다른데, 육류위주의 섭취자들이 채식위주로 식사하는 사람보다 보통시의 크레아틴 함유량이 높습니다. 그렇기 때문에 채식섭취자들이 크레아틴을 먹게되면 효과가 증대됩니다.  기타 음주, 카페인, 산성음료 섭취도 크레아틴효과를 감소시키는데 원인이 됩니다.

크레아틴 복용주기(3단계의 복용기간으로 나눔)

1단계 : 로딩기간 (4~5일)

2단계 : 유지기간 (1개월) 

3단계 : 세척기간 (1개월 이상)

1단계 : 로딩기간

로딩기간이란 근육내에 크레아틴을 최대로 축척하도록 길들이는 축척기간으로서 크레아틴을 최대로 공급시켜서 충분히 축척시켜 주는 기간입니다.  5일이면 크레아틴을 최대한 채우기때문에 로딩기간은 5일을 초과해서는 안되는데, 크레아틴이 채워진 뒤에는 근육에 흡수되지 않고 배설되기 때문입니다.  하지만 로딩기간이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 하루 3g의 크레아틴을 3~4주간 복용하면 20g의 크레아틴을 5일간 로딩한 것과 비슷한 정도로 크레아틴이 근육에 채워지기 때문에 로딩기가 없어도 됩니다.  물론 로딩을 하면 근육에 크레아틴에 채워지는 기간이 단축되어서, 크레아틴섭취 효과가 조금 빠르게 나타나겠지만은 로딩을 거치게 되면 그만큼 위장장애 증상이나 간과 신장에 부담을 주기 때문에 로딩기간 을 피하는 것도 건강을 위해서 좋습니다.

로딩기간시 크레아틴 섭취 방법

체중 1키로당 0.3그램의 크레아틴을 하루에 4번 나누어서 공급해 줍니다. (4시간마다 섭취)  한번에 많은 량의 크레아틴을 먹데 되면 신장과 간에 무리를 주어서 부작용이 발생할 위험이 높기때문에 반드시 나누어서 섭취해야됩니다. (한번에 흡수 가능한 크레아틴의 최대 양 = 5~10g)

체중(kg)	하루 복용량(g)
63	1.9
72	2.2
81	2.4
90	2.7
99	3.0
108이상	3.2

2단계 : 유지기간 (1개월간)

로딩기간동안에 근육내에 크레아틴이 충분히 채워지면 이후에는 체중 1kg 당 0.03g정도의 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다. (60kg 체중이라면 하루 1.8g의 크레아틴을 섭취하면 됩니다.)  그 이상 복용하면 간이나 신장에 무리를 주고, 크레아틴 흡수도 되지 않기때문에 낭비가 됩니다.

3단계 : 세척기간 (1개월간)

세척기간이란 크레아틴의 신체내 보유량을 줄여서 크레아틴으로 인한 부작용을 줄이거나 방지하기 위한 예방적 차원에서 크레아틴 섭취를 중단하는 기간입니다.  초과된 크레아틴 축적량이 완전히 배출되는데에는 1개월이상이 소요되기 때문에 한달이상의 기간동 안은 크레아틴 섭취를 중단하는 것이 필요합니다.

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크레아틴 하루 중 복용시기

하루 중 가장 좋은 크레아틴 복용시간은 "운동 직후"입니다. 운동 직후는 근육에서 인슐린의 아나볼릭(근육을 복원하는 신진대사) 효과와 호르몬 활동이 가장 왕성한 때이기 때문입니다.  보통 크레아틴을 먹고 운동하면 지치지 않아 운동이 잘되기 때문에 운동 전에 먹는다는 분들이 있는데요, 로딩기간을 거친 다음에는 크레아틴을 먹지 않고 운동을 해도 이미 크레아틴이 근육에 채워져 있기 때문에 크레아틴을 안 드시고 운동을 해도 똑 같은 효과를 볼 수 있습니다.  운동 후 사용된 크레아틴을 보충하기 위해 약간의 크레아틴을 운동직후 마셔주기만 하면 됩니다.

 

복합 크레아틴 제품이 더좋은가?

크레아틴은 홀로 복용하는 것보다 비타민과 무기질 및 단당류 같은 탄수화물과 같이 복용해야 한다는 것은 상식처럼 되어있고, 어떤 영양소와 같이 복용해야 효과가 최적화 되는지에 대한 연구는 지금도 계속되고 있습니다. 그런 연구 성과에 따라 다양한 복합 크레아틴들이 개발 시판되고 있습니다.  특히 비타민B를 같이 복용할 때 효과가 제일 좋습니다.

크레아틴을 계속 복용해야 하나?

불행히도 크레아틴 보충제를 복용하는 동안 생긴 힘(또는 근육의 크기- 근육 안의 크레아틴이 물을 흡수하므로 운동을 안해도 근육이 약간 커집니다)은 복용을 멈추면 사라지며 근육이 보통 때의 크레아틴 함량으로 돌아가 크레아틴 복용 효과가 사라지는 데는 한달 정도 걸립니다.  그러나 크레아틴의 도움으로 더 강도 높은 운동을 함으로써 늘어난 새로운 근육은 크레아틴 복용을 끊은 뒤에도 오래 동안 유지됩니다. 그러므로 크레아틴은 단시간에 근육을 늘리고 싶을 때만 일시적으로 사용하고, 원하는 만큼의 근육을 만든 뒤에는 복용을 중지하고 근육량 유지를 위한 운동만 해주는 것이 현명합니다.  즉 크레아틴은 단시간에 근육성장을 시켜야 할 때 잠시 사용하는 촉진제 정도로 이용하면 좋습니다.

크레아틴이 모든 사람에게 효과가 있나?

그렇지 않습니다. 크레아틴 보충제는 20~30%의 사람들에게는 효과가 없지만 반응을 나타내지 않는 사람도 올바른 복용법을 사용하면 효과를 보는 수도 있습니다. 예를 들어 효과를 못 보는 사람도 설탕(highly glycemic sugars)과 함께 크레아틴을 복용하면 효과를 보는 경우가 많으며 비타민B와 함께 먹어도 크레아틴의 효과를 더욱 잘 느낄 수 있습니다.  그러나 크레아틴 흡수를 최대화 시키기 위해 설탕과 같은 탄수화물을 마구 먹어서는 안 되는데요.  그 이유는 상습적으로 설탕을 복용하면 인슐린 저항 상태 (당뇨)에 이를 수 있기 때문입니다.

(인슐린은 성장호르몬과 테스토스테론 다음으로 중요한 신진대사 호르몬입니다.)  또 하나 중요한 점은 개인마다 근육에 존재하는 크레아틴의 양이 다르기 때문에 근육내 크레아틴이 많은 사람은 크레아틴 보충제를 복용해도 별 효과를 느끼지 못합니다. 크레아틴은 주로 소 돼지 살코기로부터 섭취되는 영양소이므로 평소 채식을 주로 하는 채식주의자는 크레아틴을 복용하면 큰 효과를 느끼게 됩니다. 주로 한국인의 식단은 채소가 많으므로 크레아틴을 드시고 좋은 효과를 보시는 분이 많이 있습니다.