<글:스튜어트 맥로버트>
보디빌더들을 비롯한 많은 운동 선수들이 자주 고통을 호소하는 곳이 바로 무릎이다. 올바른 무릎 훈련법 30가지를 소개하려 한다.
무릎이 좋지 않다면 아마도 스쿼트는 아예 엄두도 내지 못하고 프레스, 런지도 멀리 할 것이다. 심지어 레그익스텐션을 할 때 조차 허벅지보다는 무릎에 더 많은 통증이 생겨 다시 다리 운동을 못할 지경이다. 아픈 무릎은 그렇다 치더라도 점점 가늘어지는 다리를 보는 마음은 이루 말할 수 없을 것이다.
하지만, 이제 재정비에 나설 시간이다. 무릎은 강한 관절이 아니기 때문에 각별히 주의를 해서 다뤄야 한다. 보디빌딩을 계속하고자 한다면 무릎이 튼튼해야 하는데도 많은 사람들이 무릎관절에 지나친 스트레스를 가하는 관계로 위험에 노출되어 있다. 운동을 하는 동안 강하고 튼튼한 무릎을 원한다면 다음의 조언에 주의를 기울이고 훈련 조언에 따라 운동을 해야 할 것이다.
안전한 스쿼트 방법 다섯 가지
1) 기타 대부분의 프레스 및 런지 동작과 마찬가지로 스쿼트를 할 때 가장 큰 문제점 중 하나는 무릎을 발가락 너머까지 앞으로 구부린다는 것이다. 발가락 끝에서 수직으로 일직선을 그었다고 생각하고 무릎이 절대 이 선을 넘어가서는 안 된다. 이 선에서 약간 뒤쪽에서 멈추는 것이 이상적이다.
2) 발가락을 이용해 스쿼트를 해서는 안된다 발가락으로 할 경우 무릎이 발가락 선을 넘어가서 원판을 끼우지 않은 바 만을 이용해 스쿼트를 한다해도 무릎에 엄청난 스트레스가 가해진다. 발꿈치에 주로 힘이 가해지도록 한다.
3) 스쿼트를 할 때 뒤꿈치 밑에 관자나 원판등을 높지 않도록 한다. 이렇게 하면 무릎이 과장되게 구부러져서 앞쪽으로 나가기 때문에 무릎에 가해지는 스트레스가 엄청나게 증가한다.
*조언 : 몸의 균형을 유지하기 위해 뒤꿈치를 올려야 한다면 발자세가 정확하지 않다거나 유연성이 부족하다는 신호다. 몇 주 동안 스쿼트를 하지 말고 발목과 종아리. 슬와근. 내전근. 둔근의 유연성 강화 훈련을 하도록 한다. 유연성이 충분히 확보되고 발자세가 자신에게 맞으면 발뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고서도 스쿼트를 할 수 있어야 한다.
4) 발을 좁게 벌리면 무릎이 너무 앞으로 구부러져서 무릎 관절에 스트레스가 증가하게 된다.
*조언 : 발을 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌리도록 한다. 무릎이 너무 앞으로 가지 않아서 무릎을 보호하고 운동에 관여되는 모든 근육들에게 스트레스가 골고루 가해지도록 하기 위해 더 나은 스쿼트 자세를 이용해야 한다.
5) 얼마나 많이 아래로 내려갔느냐 와는 상관없이 내려갔을 때 몸의 탄성을 이용 해서는 안된다. 또한 아래로 내려갔을 때 힘을 빼서도 안된다. 항상 힘을 주도록 한다. 정확한 자세로 천천히 3초에 걸쳐 아래로 내려간 다음 부드러운 동작으로 몸을 위로 밀어올린다.
등을조심하라
스쿼트를 할 때 허벅지가 바닥과의 평행선보다 더 높은 지점까지만 내려갈 경우 허리가 굽지 않아서 등 부상을 막을 수 있다. 그러나, 등이 굽지 않는 한 더 아래쪽으로 내려갈 수 있어야 한다. 얼마나 깊이 안전하게 스쿼트를 할 수 있느냐는 상당 부분 유연성과 발 자세에 달려있는데, 이는 자신이 제어할 수 있는 요소들이다. (신장, 상체길이, 다리뼈 길이, 그리고 이들간의 비율도 얼마나 깊이 안전하게 스쿼트를 할 수 있는가에 영향을 미치게 된다. 이러한 요소들은 자신이 제어할 수 없는 것이다.)
허리가 굽지않은 상태에서 안전하게 깊게 스쿼트를 하기 위해서는 약점이 되는 부분을 찾아야 한다. 아주 가벼운 무게를 사용해서 어느 정도까지 내려갔을 때 허리가 둥글게 굽는지 파악한다. 그런 다음 이 지점보다 약간 위쪽까지만 스쿼트를 하면 된다. 자신에게 맞는 지점에 맞춰놓은 안전 바를 사용해서 너무 아래로 내려가지 않도록 한다.
스미스-머신 스쿼트 : 과연 안전한가?
스미스-머신은 바벨 스쿼트와 관계 있는 안전성에 대한 환상만을 부여한다. 바가 기구에 고정되어 있어서 균형 문제에 신경 쓸 필요가 없다는 것이다. 또한 바벨을 받침대에서 들어올려서 뒤로 물러선 다음 스쿼트를 하고 다 끝난 후 다시 앞으로 가서 바를 받침대에 올려놓는 번거로운 일을 하지 않아도 된다는 것이다. 하지만, 스미스-머신 스쿼트는 기구에 고정된 바가 움직이는 대로만 해야 한다는 단점이 숨어있다.
스미스-머신 스쿼트에서 무릎이 발가락끝을 넘어가지 않도록 하기 위해 발을 앞으로 조금 내미는 것은 허리 부상을 일으킬 수 있다. 발을 너무 앞으로 내밀면 허리의 자연스런 만곡 상태가 무너지고 힙이 앞으로 나와서 이상적인 자세와는 거리가 멀어진다. 무릎을 보호하려는 생각에 자칫 허리 부상을 간과할 수 있다.
발을 어깨 바로 밑에 두면 스쿼트를 하면서부터 문제가 생긴다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 거의 평행에 가깝게 되었을 때 무릎이 발가락 앞쪽으로 나가버려서 무릎에 가해지는 스트레스가 엄청나게 증가한다.
*조언 : 운동을 하기 전에 바에 원판을 끼우지 않은 상태로 스쿼트를 해봐서 이상적인 지점을 설정한다. 허리가 정확한 곡선을 이루고 무릎이 발가락 뒤쪽에 있도록 하고 훈련 파트너에게 바닥에 발 위치를 표시해 두도록 한다. 이 표시를 표본으로 삼아서 모든 세트에서 올바른 위치를 유지할 수 있도록 한다.
<<--발을 너무 앞으로 내밀면(사진왼쪽) 아래로 내려간 동작에서 허리 부상을 당할 수 있다. 역으로 발이 너무 뒤쪽에 있으면 무릎이 발가락을 넘어서기 때문에 자세가 흐트러질 수 있다.
레그 프레스 잘하는 세 가지 방법
1) 무릎 관절에 가해지는 스트레스가 증가하기 때문에 무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 한다.
*조언 : 발을 발판 위쪽 가장자리 가까이에 놓는다. 발을 발판 아래쪽 가장자리에 두면 무릎이 발가락 끝보다 더 앞으로 나갈 확률이 높아진다.
2) 발뒤꿈치로 밀어올린다. 발뒤꿈치를 주로 이용해 힘을 가할 수 있도록 발을 발판에 대어 무릎에 가해지는 스트레스를 줄인다.
3) 너무 과도한 운동 범위는 피한다. 등을 구부리지 않고 무릎이 감당할 수 있을 정도의 안전한 최대 가동 범위를 찾도록 한다.
*조언 : 훈련 파트너가 자세를 지켜보면서 힙이 시트에서 떨어질 때 신호를 보낸다. 힙이 시트에서 떨어지는 것은 허리의 안전한 자세가 상실되었다는 것을 의미한다.
기타 운동시 무릎 보호 방법
바벨/머신 핵 스쿼트 : 보통 이 운동은 무릎이 지나치게 앞쪽으로 나가게 된다. 발가락 끝에서 위쪽으로 선을 그었다고 생각할 때 무릎이 이 선을 넘어가는 경우가 흔해서 무릎에 위험할 정도로 스트레스가 증가하게 된다.
씨시 스쿼트 : 의도적으로 지나치게 다리가 굴절되며 무릎이 앞쪽으로 나가게 되므로 무릎에 문제가 있는 경우 피해야 하는 운동이다.
레그 익스텐션 : 무릎 중앙이 기구의 회전점과 나란해야 한다. 그렇지 않을경우 무릎에 위험할 정도의 스트레스가 가해진다. 사용하는 기구가 무릎을 제 위치에 놓을 수 없는 상태라면 다른기구를 찾거나 운동 방법을 바꾼다.
*조언 : 발을 발판 위쪽 가장자리 가까이에 놓는다. 발을 발판 아래쪽 가장자리에 두면 무릎이 발가락 끝보다 더 앞으로 나갈 확률이 높아진다.
런지 : 무릎이 발끝을 넘어가면 무릎에 아주 치명적이다. 균형을 잃는 것도 무릎 부상의 또 다른 원인이다.
레그 컬 : 기구 디자인과 실시방법에 따라 무릎에 부담을 줄 수 있다. 무릎을 기구의 회전점과 나란하게 둔다. 천천히 절제된 동작으로 다리를 구부리되 절대 몸의 탄력을 이용해 빠르게 해서는 안된다. 무릎이 지나치게 펴지거나 구부러지지 않도록 한다.
백 익스텐션 : 긴장을 줄이기 위해 무릎은 약간 구부린다. 가능하다면 발걸이를 발목보다는 무릎 근처에 대도록 한다.
데드리프트 : 반드시 무릎을 구부리되 스쿼트를 할 때처럼 구부려서는 안 된다. 무릎이 발끝을 넘어 가서는 안 된다. 발 전체에 힘이 골고루 분산되도록 한다.
무릎 운동시 주의사항
1) 무릎에 가해지는 스트레스의 균형을 맞춘다. 한쪽 다리에 더 많은 자극이 가지 않도록 주의한다. 균형감 있는 자세를 유지하고 두 다리로 똑같이 밀어올린다.
2) 잘 제어된 자세를 유지한다. 몸의 탄성을 이용해 폭발적으로 반복하면 관절에 지나친 자극이 가해진다. 제어를 잘 하면서 반복하면 근육에 긴장을 유지하면서 관절 스트레스를 줄일 수 있다.
3) 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 한다. 모든 다리 운동에서 반드시 지켜야 할 사항이다.
4) 올바른 발 위치를 설정해야 한다. 과도하게 발을 넓히거나 좁혀서 특정 근육을 타겟으로 삼는 것은 무릎에 부담을 주게 된다.
5) 종아리 운동을 열심히 해야 한다. 종아리 운동은 무릎을 튼튼하게 하는데 필요한 다리 힘을 균형있게 만드는데 중요한 기여를 한다.
6) 슬와근 운동 역시 무릎을 보호하는데 필요한 다리 힘을 키우는데 중요하다. 데드리프트와 스티프 - 레그드 데드리프트는 허벅지 뒤쪽을 많이 움직이는 운동이지만 가동범위가 지나치지 않도록 주의해야 한다. 레그 컬은 적어도 몇번에 한 번씩 보조 운동으로 해준다.
7) 규칙적으로 대퇴사두근과 슬와근을 스트레칭 한다. 유연성이 아주 뛰어날 필요는 없지만, 경직된 근육은 무릎에 문제를 일으킬 확률이 크다.
8) 다리 운동에 앞서 세심하게 무릎 워밍업을 해줘야 한다. 본 운동 전에 적당한 워밍업을 해주면 윤활액이 관절에 몰리게 된다. 의심이 간다면 워밍업을 더 많이 해볼 것.
9) 무릎을 지나치게 혹사시키지 않도록 한다. 어느 정도의 근육통은 바람직하지만 관절 통증은 그렇지 않다. 계속해서 무릎에 경미한 통증이 나타날 경우 더 심각한 부상으로 발전하지 않도록 진찰을 받아야 한다. 이 정도 쯤이야 하는 마음으로 통증이 있는데도 계속 운동을 해서는 안된다. 통증이 있다는 것은 뭔가 문제가 있다는 것이다. 그 원인을 찾아내어 근절시켜야 한다.
<출처:매니아 클럽>
