화난고양이

<출처:JOINS>

잔소리처럼 들릴지 모르지만 "아침밥을 꼭 먹고 출근하라"는 엄마 말은 백번 옳다. 하루 세 끼 식사 중에 가장 중요한 게 아침 식사다. 귀찮다고, 시간 없다고, 입맛 없다고 아침을 거르는 것은 여러모로 손해다. 출근한 뒤 허기를 달래기 위해 사무실 근처의 커피 체인에서 카페라테나 홀짝이고 있는 것은 아닌지. 다음은 매일 '아침 식사를 꼭 챙겨 먹어야 하는 7가지 이유'다.

1. 신진대사 자극

아침을 챙겨 먹어야 신진대사를 자극해 우리 몸이 깊은 잠에서 깨어난다. 하루 세끼 중 가장 중요한 게 아침밥이다. 한 연구에 따르면, 아침에 섭취 못한 영양은 점심, 저녁으로는 보충이 안 된다. 아침 식사는 펌프질을 할 때 맨 처음에 붓는 ‘마중물’과 같은 역할을 한다. 아침을 먹어야 몸 속에 있는 에너지를 하루 종일 쓸 수 있고 칼로리 소모도 훨씬 늘어난다. 오전 내내 속을 비웠다가 점심 때 과식하면 식곤증이 오기도 쉽다. 식사를 하는 1차적인 목적은 에너지원을 공급받기 위해서다. 아무 것도 먹지 않고 하루를 시작하는 것은 공복 상태에서 달리기를 하는 것이나 다름 없다.

2. 날씬해진다

다이어트 때문에 아침 식사를 하지 않는 사람들이 있다. 하지만 오히려 역효과만 날 뿐이다. 아침은 황제처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼 먹으라는 얘기도 있지 않은가. 아침은 많이, 점심엔 적당히, 저녁은 가볍게 먹어야 몸매가 유지된다. 미국심장학회의 연구에 따르면, 아침 식사를 하는 사람은 장기적으로 볼 때 과체중이 될 가능성이 작으며 당뇨병이나 심장병에 걸릴 확률도 낮다. 총 열량은 같더라도 아침과 저녁 어느 쪽에 고열량이 몰리느냐에 따라 몸의 지방 축적도 달라진다. 아침에 고열량 식사를 하면 지방이 잘 축적되지 않지만 저녁에 고열량 식사를 하면 지방은 밤새 고스란히 몸에 쌓인다.

3. 하루 종일 상쾌한 기분

하루 종일 신경질을 내고 싶다면 아침 식사를 거르면 된다. 아침 식사를 하는 사람들은 하루 종일 기분이 좋다는 연구 결과가 있다 아침 식사를 해야 상쾌한 기분으로 하루를 출발할 수 있고, 점심 식사도 맛있게 할 수 있다. 아침을 거르면 배가 고파서 점심 때 허겁지겁 배를 채우기에 급급하다. 밤새 자고 일어나 위가 비어 있을 때는 혈당치도 낮다. 몸을 움직이기 시작하면 뇌와 근육이 당을 소모하기 때문에 혈당치는 더욱 낮아진다. 이때 탄수화물 등을 공급해주지 않으면 혈당 부족으로 쉽게 피곤을 느낄 뿐 아니라 성질이 급해지고 화도 잘 내게 된다.

4. 젊어진다

아침을 거르면 밤새 분비된 위산이 중화되지 않아 위점막이 따갑고 위가 불편해진다. 이런 습관이 오래 지속되면 위염이나 위궤양으로 발전할 수 있다. 또 아침식사를 소홀히 하면 밤새 써버린 수분을 보충하기 어렵고, 체내에 저장해 뒀던 영양소를 소모하게 돼 피부는 푸석푸석해지고 주름에 빈혈까지 생기면서 노화가 급속도로 진행된다.

5. 업무 능률 향상

아침 식사를 해야 공부든 업무든 집중력과 효율성이 높아진다. 아침을 거르고 어려운 수학 문제를 푼다면 짜증만 날 뿐이다. 아침밥을 챙겨 먹으면 오전에 업무 능률이 높아지므로 자연스럽게 ‘아침형 인간’이 된다. 아침형 인간은 일찍 자게 되므로 야식 기회도 줄어든다.

6. 영양분을 골고루

보통 아침 식사 메뉴는 점심과 저녁 식사와 다르다. 우유나 시리얼은 점심이나 저녁 식사 때 먹지 않는다. 요거트나 계란 프라이, 과일 주스도 마찬가지다. 따라서 아침 식사를 하면 영양분을 골고루 섭취하는 효과가 있다. 아침에 설탕이 듬뿍 든 도너츠 하나로 때우는 것는 곤란하다. 탄수화물을 먹고 나면 1~2시간 후에 혈당 수치가 급격히 떨어지기 때문에 또 단 음식을 찾게 된다. 도너츠나 케익은 디저트일 뿐이다.

7. 행복한 가정

미국 미네소타대에서 지난해 실시한 연구에 따르면, 10대 청소년 가운데 25%가 아침 식사를 하지 않는 것으로 나타났다. 아침밥을 거르는 부모에게서 자라난 아이들은 커서 아침밥을 안 먹을 가능성이 크다. 아침 식사가 중요하다는 사실을 자녀들에게 몸소 보여줘야 한다. 가족끼리 아침식사를 함께 하는 가정은 틀림없이 행복한 가정이다.

디지털뉴스 jdn@joins.com

<출처:다음>

바르지 못한 수면자세 근골격계 질환 야기 가능성… 엎드려 자는 자세 '최악'

[쿠키 건강] 충분한 수면을 취했는데도 몸을 찌뿌드드하고 몸이 가뿐하지 못한 것은 왜일까?

한 사람이 하루 8시간 수면을 취하고 70세까지 살았다고 가정할 때 잠자는 시간은 총 23년이다. 삶의 3분의 1은 잠을 자며 보내는 것이라고 여겨도 무방한 셈. 자고로 인간은 잘 먹고 잘 자야 건강한 법. 수면은 뇌를 쉬게 하고 하루의 피로를 풀며 다음 날 활동을 위한 에너지를 재충전한다.

잠을 자고 나서도 몸이 개운하지 않다면 수면자세에 문제가 있을 수 있다. 수면자세가 바르지 못하면 근골격계의 질환이 야기될 수도 있으므로 체크가 필요하다.

◇허리엔 '차렷형 자세' 가장 이상적

잠을 자는 자세 또한 서 있거나 앉아있는 자세 못지않게 중요하다. 편안하게 잠을 자야 하루 동안 쌓였던 근육과 관절의 피로가 정상적으로 회복이 된다.

잠자는 자세에서 가장 중요한 부위는 목과 허리다. 잠을 자는 동안에는 무의식적으로 가장 편한 자세를 취하게 되는데 척추가 건강한 사람은 똑바로 누워 잘 때 가장 편안함을 느낀다. 하지만 척추에 이상이 있는 사람은 똑바로 누워 자는 것이 불편해 새우처럼 등을 구부리고 자거나 엎드려 잠을 청한다.

허리 건강을 위한 이상적인 자세는 앞가슴이 위를 보도록 천장을 보고 누워 자는 것이다. 이런 '차렷형 자세'는 정상적인 척추의 S자 만곡이 유지되고 안정적인 좌우대칭 균형이 이뤄져 척추에 무리가 가지 않는다. 또한 관절과 인대, 근육에 긴장이 풀려 편한 상태가 된다.

똑바로 누워 잘 때 다리의 통증이 와 잠을 이루기 힘들다면 척추관협착증을 의심할 수 있다. 척추관협착증이란 척추관이 좁아져서 요통을 유발하거나 다리로 가는 신경이 눌려 통증과 마비를 일으키는 질환이다. 선천적으로 척추관이 좁아 발생하는 경우도 있지만 주로 노화로 인한 퇴행성으로 발생한다. 척추관협착증은 척추를 똑바로 펴고 있을 때 통증이 있기 때문에 웅크린 자세로 수면을 취하는 경우가 많고 푹신한 침대나 소파에서 더 편안함을 느낀다. 새우등 자세가 오래 지속되면 관절과 관절 사이의 공간이 과도하게 벌어져 오히려 허리통증이 악화될 수 있다.

치료는 안정과 운동제한 같은 보존적 치료를 먼저 시행하며 고령 환자의 경우에는 장기간에 걸쳐 굵어진 뼈마디가 척추관 신경을 압박하는 것이기 때문에 수술로만 완치가 가능하다.

안산 튼튼병원 척추센터 박진수 원장은 "최근에는 3cm 정도의 피부 절개 후 미세 기구를 이용해 막혀있는 신경관을 감압시켜 신경이 통하도록 한 후 특수 고정기구를 척추 돌기 사이에 삽입하는 연성 고정술을 시행한다. 이 수술법은 척추의 움직임을 유지시켜 주면서 신경의 압력을 감소시켜주는 효과가 있다"고 말했다.

연성 고정술은 인대를 그대로 보존하면서 수술이 가능하며 근육과 주위조직 손상을 줄여 출혈과 통증이 적다.

◇엎드려 자는 자세 반드시 고쳐야

사람마다 성격이 다르듯이 잠자는 자세도 각기 다르다. 옆으로 모로 누워 자면 반듯이 누워있을 때보다 허리에 3배의 가중이 더해져 척추에 무리를 준다. 또한 근육이 뒤틀려 몸이 좌우 비대칭이 될 수 있으며 혈액 순환을 방해한다. 한쪽으로만 자는 습관은 바닥에 닿은 어깨가 올라가게 돼 어깨 높이가 달라지고 관절을 굳게 해 나이가 들면 팔을 올리기 힘든 오십견으로 악화될 수 있다.

엎드려 자는 것은 인체에 제일 좋지 않은 수면 자세다. 엎드려 자면 엉덩이와 등뼈는 치솟고 허리가 들어가는 자세가 돼 척추의 완만한 곡선을 휘게 해 변형의 원인이 된다. 또한 목과 어깨 근육을 긴장시키고 관절의 스트레스를 높여 통증을 유발한다. 엎드린 자세가 편할 수도 있지만 일시적일 느낌일 뿐 시간이 지날수록 허리에 부담이 가고 체내 장기가 압박을 받으므로 똑바로 누워 자도록 의식적인 노력이 필요하다.

똑바로 누워 자는 자세가 익숙하지 않다면 옆으로 누워 무릎과 엉덩이를 구부려 자는 것도 나쁘지 않다. 이때에는 목이 꺾이지 않는 어깨 높이의 베개를 사용하고 포갠 두 무릎 사이에 베개를 끼워 넣는다. 이는 척추의 정렬을 도와 척추의 변형을 방지하는 효과가 있다.

침대는 푹신한 것 보다 어느 정도 딱딱한 것이 좋다. 베개는 너무 높으면 어깨 근육이 압박되고 너무 낮으면 목의 곡선을 유지해 주지 못하므로 6~8cm 높이가 적당하다. 경추의 자연스러운 C라인을 유지할 수 있는 편한 베개가 좋다.

국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr 

<출처:다음>

한 번에 4회 반복, 이런 시스템을 토대로 근력·크기·근지구력·펌핑까지 총체적인 발달을 꾀한다

트레이닝은 고도의 기술을 요구하는 일은 아니지만 체계적인 접근방식을 활용하면 목표에 한층 더 빠르게 다가가는 방편이 된다. 여기서 시도하려는 것은 근력·크기·근지구력·펌핑에 이르는 모든 결과물을 한꺼번에 이루어내는 것이다. 효율적이고도 효과가 높은 훈련방법을 선택하고 중량을 적절히 사용하기만 한다면 이 여러 가지 목표를 단번에 달성하는 것이 가능하다.
다시 말해, 이 '4회 반복'시스템은 각 근육군에 대해 4가지씩의 운동으로 구성된다. 각 운동에서는 각도를 달리하며 근육을 자극하게 되는데, 여기서 중요한 것은 각각의 각도에 따라 서로 다른 방식으로 근육에 자극이 전달된다는 점이다. 4가지 운동의 각 목표는 다음과 같다. 첫 번째 운동에서는 아주 무거운 중량으로 시도하여 최대한의 근력성장을 유도하는 것, 두 번째 운동에서는 중량은 줄이고 반복수를 늘려 근육 크기를 키우는 것에 중점을 두는 것, 세 번째 운동에서는 근지구력을, 네 번째 운동에서는 중량을 더욱 줄이고 반복수를 더욱 늘려 목표근육에 펌핑효과와 함께 근육성장 호르몬이 활발히 생성하도록 하는 것이다.
수학적으로 복잡한 공식은 진저리가 나겠지만 반복수의 순서는 이렇다. 4, 8, 12, 16. 이는 첫 번째 운동의 세 세트 모두를 4회 반복으로 하고, 두 번째 운동의 세 세트 모두를 8회 반복하는 식이다.
반복수와 훈련목표 간의 연관성은 과학적으로도 이미 입증된 바 있다. 아주 무거운 중량을 저반복으로 운동하면 최대한의 성장을 이끌어내지만, 근육만 비대하게 발달되고 근지구력은 정체되는 결과가 나온다. 이에 반해, 아주 가벼운 중량을 고반복으로 운동하면 근지구력은 눈에 띄게 향상되나 근력은 발달되지 않는다. 따라서, 훈련에서 이런 원리들을 조합한다면, 눈부신 결과를 장담할 수 있을 것이다.

각 3세트로 구성되는 4가지의 운동은 각 운동마다 설정된 반복수로 실시하며, 각 반복수는 다음 운동으로 넘어갈 때마다 4회씩 증가하게 된다.

4회 반복 프로그램
운동을 시작하기 전에는 웜-업을 충분히 한다. 첫 번째 운동은 아주 무거운 중량으로 해야 하기 때문에, 가벼운 중량세트로 관절과 근육들을 유연하게 풀어주는 것이 중요하다. 웜-업세트는 피라미드식으로 중량을 높여나가되 다음 세트를 시작할 때 중량을 추가한다. 그리고, 한계지점까지 하지 않도록 한다. 특히 첫 몇 세트 동안에는 느린 동작으로 한다.

1) 첫 번째 운동에서는 각 4회씩 3세트를 반복하라. 이것은 근매스 생성의 토대를 마련하는 기본적인 훈련이다. 운동 초기에는 근육의 힘이 강하고 운동이 점점 진행됨에 따라 피로가 가중되기 시작한다. 따라서, 첫 번째 운동은 아주 무거운 중량세트를 완수하는 데 최적인 상태이며 이는 곧 최대 성장으로 연결된다.
첫 번째 운동종목은 근매스 생성이 목표다. 가슴운동으로 벤치 프레스를, 다리운동으로 스쿼트를, 등 운동으로는 벤트-오버 로우를 각각 선택한다. 이들은 무거운 중량으로도 거뜬히 성공할 수 있는 운동들이다. 정확한 자세로 4회 이상을 반복할 수 있는 운동이므로 무거운 중량으로도 가능하다. 가령, 벤치 프레스를 6회 반복할 수 있는 경우라면, 중량선택이 너무 가벼운 것이다. 이때는 잠시 휴식한 뒤, 중량을 추가하여 다시 시도한다. 여기서 염두에 둘 것은 올바른 운동을 선택하는 문제 외에도 적절한 중량을 사용하는 것 또한 중요하다는 것이다. 아주 무거운 중량으로 더 혹독하게 훈련하고 싶은 사람이라면, 세트 사이에 긴 휴식을 취한다. 충분히 휴식해야만 3세트 모두를 온전히 마칠 수 있을 것이다.

2) 두 번째 운동에서는 각 8회씩 3세트를 반복하라. 여기서는 최대한의 근육성장을 목표로 하며, 근매스 생성을 위해 덤벨운동을 권장한다. 8회 반복으로 한계지점에 이르는 중량을 선택하는 것이 최적의 조건이며, 8회 반복×3세트는 근육성장에 가장 효과적인 자극을 전달하는 방법이 된다.
덤벨은 바벨보다 콘트롤이 약간 더 어려워 근육의 안정감과 근육의 상호작용을 더 많이 요하므로 근육이 더 많은 자극을 받는다. 각도 변화(가령, 가슴운동 예제에서 첫 번째 운동의 플랫-벤치 바벨 프레스 이외에도 디클라인이나 인클라인 벤치를 사용하는 식)와 비교적 가벼운 중량이라는 이 두 조건을 조합해 운동하면 근육이 전반적으로 상당히 많이 발달된다. (주의: 이두근과 같은 작은 근육군은 복합운동을 하지 않는다. 따라서, 첫 번째와 두 번째 운동으로는 스탠딩 바벨 컬과 인클라인-벤치 덤벨 컬과 같이 최고의 효과를 유도하는 근매스 생성운동을 선택하라.)

3) 세 번째 운동에서는 각 12회씩 3세트를 반복하라. 여기서는 고립운동을 한다. 운동을 진행함에 따라 비교적 가벼운 중량으로 서서히 줄여나가는 방식은 근육성장에 중요한 영향을 미친다. 그로 인해, 근육에 생화학적 변화를 촉진하고 크기와 근지구력을 향상시키는 결과를 가져온다.
가슴운동 예제를 살펴보면, 바벨이나 덤벨을 들고 다양한 각도에서 실시하는 벤치 프레스는 복합운동이나 복합관절운동으로 분류된다(처음의 두 운동). 세 번째에서는 고립운동이나 단순관절운동을 선택한다. 삼두근을 가동범위 내내 팔꿈치 각도를 고정시킨 채 동작하는 것으로써 덤벨 플라이, 펙-덱 머신, 케이블 크로스오버와 같은 고립운동에서 볼 수 있다. 고립운동은 너무 무거운 중량으로 하지 않으며 운동 마지막에 하는 것이 좋다. 12회를 반복할 수 있는 중량을 선택한다.

4) 마지막 네 번째 운동에서는 각 16회씩 3세트를 반복하라. 여기서는 근육에 펌핑작용을 강화하는 것이 목표이다. 펌핑은 근육성장과 회복에 중요한 역할을 한다. 혈류의 흐름이 활발해짐에 따라 더 많은 동화호르몬, 영양소, 산소 등이 근육으로 이동한다. 이렇게 근세포로 유입되는 혈액의 수분성분이 팽창을 유도하고 또, 이러한 작용이 근세포막에 자극을 가해 근육성장을 가속화하는 원리이다. 근육 내로 유입되는 혈류 흐름이 왕성할수록 운동과정에 생성되는 부산물도 많이 배출되는 효과가 있다. 부산물 찌꺼기를 제거해내고 근세포 내에 더 많은 산소를 공급하는 것은 근육회복에 있어 결정적인 요소로 작용한다.
마지막 운동 역시 세 번째 운동과 마찬가지로 고립운동으로 한다. 그러나, 세 번째 운동보다는 각도 폭이 넓은 동작으로 구성된다. 예컨대, 세 번째에서 플랫-벤치 덤벨 플라이를 했다면, 네 번째에서는 케이블 크로스오버나 인클라인-벤치 플라이를 하는 방식이다. 중량은 16회를 반복할 수 있는 것으로 선택한다. 비교적 가벼운 중량이긴 하지만, 근육에 펌핑효과를 낸다는 목적을 염두에 두면서 타는 듯한 느낌으로 운동하게 된다. 여기서는 중량이 중요한 요소가 아니다.

4회 반복 시스템 예제
다음은 가슴과 어깨운동을 예로 들어 구성한 것이다.
> 가슴운동
플랫-벤치 프레스 3세트 4회 반복
인클라인 덤벨 프레스 3세트 8회 반복
디클라인-벤치 플라이 3세트 12회 반복
펙-덱 플라이 3세트 16회 반복
> 어깨운동
스탠딩 바벨 프레스 3세트 4회 반복
머신 오버헤드 프레스 3세트 8회 반복
덤벨 래터럴 레이즈 3세트 12회 반복
벤트-오버 래터럴 레이즈 3세트 16회 반복

위와 같이 4회 반복 시스템을 응용하여 각 운동을 4세트로 구성해본다. 첫 번째 세트는 4회 반복으로, 두 번째 세트는 8회 반복으로, 세 번째 세트는 12회 반복으로, 네 번째 세트는 16회 반복으로 각각 실시한다. 이런 식으로 각 세트의 반복수가 4회씩 증가하며 변화한다. 한 근육군에 2~3가지 운동을 한다. 

<출처:다음블로그>

턱걸이는 턱이 아니라 가슴이 철봉에 닿아야 함 !!!

<출처:엠파스뉴스>

뇌에 산소를 공급하고 활성화시키려면 되도록 움직여야

뇌의 모습.

나는 고등학교 1학년 때 IQ를 측정했다. 그 당시 너무 낮게 나와서 깜짝 놀랄 정도였다. 당시 나는 선지원 후시험의 그 지방에서는 알아 주는 남자고등학교에 다니고 있었다. 중학교 성적이 반에서 적어도 15등 이상만 지원할 수 있는 고등학교였다. 그래서 나 자신도 터무니 없이 낮은 IQ에 많이 놀랐고, 심리적으로 위축되기도 했다.

나는 여러 고비를 넘기며 미국 소재의 주립대에서 학부와 대학원을 마치고 대기업 ㅅ사 퇴사 후 현재는 기업체에서 강의를 하고 있다. 단순 논리로 판단해본다면 그 당시의 IQ로 이곳까지 오기는 쉽지 않아야 한다. 그런데 해냈다. 어떻게 이런 일이 가능할까? 그리도 낮은 IQ 점수로 어떻게 학업을 유지하고, 사회관계를 이끌어나갈 수 있을까? 아마도 나의 지능을 측정했던 IQ라는 것이 우리의 두뇌를 이해하는 데 뭔가 부족한 것이 있다고 결론지을 수밖에 없다. 이후 나는 우연한 기회에 뇌에 대해 관심을 갖게 되어 이를 수년간 공부하면서 이전에 어렴풋이 느꼈던 많은 질문에 대한 답을 찾게 되었다.

성공하기 위해 일생 동안 많은 것을 알고 실천해야 하지만, 반드시 알아야 할 우리의 신체의 한 부분이 있다. 우리가 원하는 삶을 설계하고, 실현해나가기 위해 꼭 필요한 것, 그것은 바로 ‘뇌’다. 최근에 서점을 가면 마치 많은 뇌 관련 서적이 최근에 출판되는 것을 볼 수 있다. 점점 많은 사람이 관심을 가지고 있는 것 같다. 나의 관심사는 어떻게 하면 점점 더 밝혀지고 있는 뇌의 특성을 개인 및 기업의 성공을 위해 활용할지 연구하고 사람들에게 알리는 일이다.

가만히 앉아 있지 마라
인간의 뇌는 기본적으로 진화를 통해서 현재의 구조와 기능을 가지게 되었다. 우리는 수백만 년 전의 삶에 대해서는 자세히 모르지만 그 삶의 방식에 대해서는 대충 알고 있다. 우리의 뇌를 이해하기 위해 우리는 바로 그 당시의 삶에 대해 상상력을 동원해서 이해할 필요가 있다.

뇌의 이미지.

인간의 뇌는 지속적인 움직임 속에서 정보를 처리하도록 만들어져 있다. 비즈니스 미팅은 시속 약 2.5㎞로 움직일 때 가장 효과적이라는 연구 결과가 있다. 혹시 새로운 기획을 해야 한다면 컴퓨터 앞에서 파워포인트만 바라본다면 우리 뇌는 그리 창의적으로 반응하지 않을 것이다. 의자에 30분 이상 고정된 자세로 컴퓨터만 바라본다면 사실상 창의성은 기대하기 힘들다고 보면 된다. 우리는 모두 다 안다. 하지만 PC로 쇼핑한다면 아마도 사냥 본능을 일깨워 마치 1시간이 10분처럼 느껴질 것이다. 하지만 까다로운 업무라면 사정은 많이 다르다.

직장에 있는 상사 여러분, 만약 직원들이 2시간째 자리에 가만히 앉아 있다면 이미 ‘좀비’ 상태가 되었다고 보면 된다. 팀원들을 움직이게 하라. 운동은 뇌에 산소를 공급하여 뇌를 활성화시킨다. 수십 년 동안 연구한 결과, 산소를 뇌에 공급할수록 뇌는 활발히 운동한다는 것이 밝혀졌다. 또 뇌의 산소 공급은 뇌의 신경세포의 생성, 연결, 스트레스 저항력을 높인다. 아이디어가 필요하다면 사무실 복도나 아니면 사무실 빌딩 주위를 몇 바퀴 돌아도 좋다. 효율이 더욱 높아질 것이다. 아마도 앞으로는 사무실 빌딩 주위에 커피숍과 운동시설을 함께 보유한 Fitness+Cafe = ‘FitCafe’가 등장할지도 모를 일이다. 아무리 독려해도 팀원들의 아이디어가 신통치 않다면 운동을 시켜본다. 다같이 스트레칭 동작을 하는 것도 한 가지 방법이 될 수 있다.

스트레스 관리, 더 이상 선택이 아니다
지금은 전문가로 활동하고 있지만, 커리어 초기에는 직장생활을 할 때도 있다. 대기업에서 일할 때 스트레스로 머리가 빠지고 얼굴빛이 최악의 상황일 때도 있다. 강의 중에 참가자들에게 스트레스에 대해 질문해보면 사기업, 공기업 할 것 없이 스트레스에 대한 두려움을 호소하고 스트레스가 늘어나는 것에 하소연하는 사람이 매우 많아지고 있다는 것을 알 수 있다. 뇌가 스트레스를 견딜 수 있는 시간은 약 30초라고 한다. 우리 인간은 장기간 스트레스에 저항력을 가지고 있지 않다. 스트레스는 뇌의 모든 인지 영역에 대해 공격한다. 다시 말하면, 기억력, 행동 컨트롤, 감정 컨트롤 그리고 면역체계에도 나쁜 영향을 미친다. LG경제원구원의 조사에 따르면 한국의 직장인들은 미국의 직장인에 비해 50% 이상 더 스트레스를 받는 것으로 조사되었고, 스트레스로 인한 산재비용은 6600억 원(추정치)에 이른다고 한다. 문제는 이러한 수치가 증가 추세에 있다는 것이다. 기술은 발전하는데 사람들의 스트레스는 지속적으로 증가하는 것은 아이러니다.

스트레스는 뇌의 편도체라는 감정을 담당하는 부분과 밀접한 관계가 있다. 이 편도체의 특징은 스트레스를 많이 받으면 정상적인 생각과 행동하게 하는 뇌의 부분을 정지시켜버린다. 우리가 지나치게 화가 나면 말을 더듬고, 말하고 싶은 단어가 생각나지 않는 경우는 바로 이 때문이다. 이러한 상태에서 창의적인 생각이나 기획을 하기는 쉽지 않을 것이다. 특히 스트레스는 관계에서 오는 경우가 많은데 상사와 관계, 동료와 관계, 후배 직원과 관계로 스트레스를 지속적으로 받고 있다면 그냥 내버려두면 나아지겠지라고 생각하기보다는 적극적으로 관계를 복원하기 위해 노력해야 한다.

스트레스를 풀기 위해 주말까지 기다려서는 안 된다. 이미 에너지가 고갈되어 회복하기 힘든 상태가 되고 만다. 따라서 스트레스를 받으면 곧장 해결해야 한다. 해결 방법 중 하나로 좋아하는 음악을 듣거나 운동, 명상 등을 권하고 싶다. 이중 간편한 것이 명상이다. 아무런 도구나 장소, 동료도 필요 없다. 언제 어디서나 눈을 감고 생각을 가라 앉히면 된다. 편안히 앉아서 두 발을 땅에 붙이고, 지그시 눈을 감고 가장 행복한 감정을 느끼는 장소, 상황 사건을 실제처럼 떠올리면 된다. 이때 실제 감정을 오감을 사용해서 느끼는 것이 매우 중요하다. 뇌를 통해 심신을 가라앉히면 에너지를 재충전할 수 있다.

마지막으로 스트레스는 외부의 상황에 대한 내부의 반응이다. 다시 말해 내부의 반응을 잘 조절할 수 있다면 스트레스는 극복의 대상이 될 수도 있다. 세 가지만 기억하자. 사랑하고, 용서하고, 모든 것에 감사하자. 그러면 행복이 조금 더 우리 가까이 머무를 수 있을 것이다.

뇌, 이미지로 이해한다

뇌의 이미지.

특정 정보를 청취하게 하고 3일 후 측정해보면 단지 10%의 정보만 기억했다고 한다. 이미지를 정보에 추가한 후에는 65%를 기억해냈다. 이미지, 즉 시각적 정보는 문자 정보보다 우선한다. 문자는 우리 뇌가 판단하기에 아주 작은 이미지에 해당한다. 다시 말해 해석하는 데 시간이 더 걸리는 것이다. 정보를 이해하는 데 효율이 이미지에 비해 더 떨어지는 것이다. 지금 이 시간에도 많은 영업사원이 매출을 올리기 위해 고객사를 방문해 설득하고 있을 것이다. 혹시 단순히 말로만 하거나 글씨가 빽빽한 브로슈어를 들고 고객을 설득하려고 하지는 않는지 자문해볼 필요가 있다.

직장에서 컨설턴트로 일하던 시절, 한 선배가 고객사의 간부를 대상으로 프로젝트 결과물을 발표한 적이 있다. 프레젠테이션 자료는 빽빽한 글씨와 익숙지 않은 용어, 한글과 영어가 섞여 있었다. 당시 참석한 회사 간부의 절반 정도는 졸음을 참지 못했고 나머지 절반은 어려운 용어를 이해하느라 용어집을 뒤적이며 이해하려고 애쓰던 기억이 난다. 당시에는 다들 그냥 그렇게 하는 줄만 알았다. 최근 애플사의 CEO인 스티브 잡스의 발표를 묶은 책이 베스트 셀러가 되기도 했다. 스티브 잡스의 프레젠테이션의 특징은 고해상도의 이미지와 아주 크고 짧은 단어 중심의 텍스트를 사용하고, 스토리를 가지고 전개된다는 것이다. 제품이나 서비스를 만들고 기획하는 것 이상으로 중요한 것은 이것을 알리고 판매하는 일인데, 소비의 주체는 사람이고, 사람의 주체는 생리학적으로 뇌라고 본다면, 뇌에 대한 이해가 선행되면 원하는 결과를 좀 더 쉽게 달성할 수 있을 것이다.

하루 일과 중 스트레스 관리는

●오늘의 중요한 일을 계획하기
●선입견 없이 일단 받아들이기
●남에게 인정받으려고 일하지 말기
●거절할 줄 알기, 포기할 줄 알기
●주 3회 30분 이상 규칙적인 운동하기
●하루 동안 감사했던 사람을 떠올리기
●잊을 건 잊고 맘 편히 자기
자료 : 연세대 백병원 우종인 교수

안경섭<브레인러닝센터 소장>

<출처:네이버지식in>

우유
 우유에는 칼슘을 비롯해 지방, 단백질, 유당 등이 풍부하게 들어잇다. 각종 효소, 호르몬,면역 글로블린 등 생명에 관련된 중요한 요소도 가지고 있다. 우유1컵에는 약 300㎎정도의 칼슘이 들어 있다
 
    말린 고춧잎
 고츗앞애눈 컬슘 ㅇ하앧ㅎ 뱌터컳탄ㄱ허 바터만C가 다량 함유되어 있어 세포의 신진대사 자굥과 항산화 작용을 도와준다. 말린 고춧잎은 저장 식품으로 다양하게 이용된다. 줄기가 너무 세거나 잎이 질기면 물에 불렸을때 맛이 떨어지므로, 연한 것으로 골라 사용한다.
 
    파마산 피즈
 피자나 스파게티 등을 만들 때 뿌려 먹는 치즈, 신선한 과일의 향과 맛이 강하게 나지만 약간 자극적이다. 양질의 지방과 비타민,A, B₂,칼슘,구리,철분,아연 등이 충분히 함유되어있다.
 
    톳
 멸치와 같은 양의 칼슘을 함유하고 있는 해조류, 특히 토에는 땅에서 자라는 식물에는 거의 없는 비타민D가 100g 중에 0.15~0.20㎎이나 함유되어 있는데 씹을 때 톡톡 터지는 맛 때문에 두부나 무채와 함께 무쳐 먹는 것이 일반적이다.
 
    다시마와 미역
 미역은 피를 맑게 하고, 뼈를 튼튼하게 해주는 효과가 있다. 미역을 많이 먹으면 몸속의 중금속을 없애주고 당뇨나 동맥경화도 예방해준다.
 
    김
 김의 성분을 보면 단백질이 10%, 당질이 30~40% 정도이고 칼슘, 칼륨, 요오드 등의 무기질이 그 나머지를 차지한다. 특이한 점은 당질의 주성분이 식물성 섬유질이어서 칼로리가 전혀 없다는 것.
 

     뱅어포
 뱅어포에는 칼슘뿐 아니라 염분이 다량 포함되어 있으므로 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다. 맛을 보아 너무 짜다 싶으면 뜨거운 물에 살짝 담가 염분기를 제거 한 다음 먹도록 한다. 뱅어포1장에는 칼슘200㎎ 정도가 함유되어 있다
 
    잔멸치
 잔멸치는 골격과 치아를 구성하는 칼슘과 각종 무기질, 단백질 등이 풍부하게 들어 있어서 성장발육에 특히 좋은 식품. 함유된 칼슘의 양은 대략 마른 멸치1큰술(15g)당 180㎎정도,조리할때 식초나 신김치를 넣어주면 영양적인 면에서 훨씬 뛰어난 효과를 볼 수 있다.
 
    국물용 멸치
 큰 멸치일수록 머리를 떼어내고 사용한다. 멸치 특유의 비린내가 싫다면 팬에 살짝 볶아 냄새를 날려 보낸 다음 처음부터 찬물에 넣어 끓인다. 보통 물5컵에 멸치 10마리 정도면 적당하다. 10분 정도에 끓이고 난 다음 건져내는 것이 좋다
 
    체다 슬라이스 치즈
 슬라이스 형대의 가공 치즈는 천연치즈의 숙성을 억제시키기 위해 자연치즈를 한번 끓인 것으로, 탈지분유와 버터를 첨가하여 단백질과 지방을 보충한 것이다.
 
    시래기
 비타민을 비롯한 칼슘 등이 다량 함유되어 있는 무청은 약간 질긴 듯 씹히는 맛이 깊은 맛을 낸다. 무청을 고를 때는 너무 억세지 않으면서 연하고 잎이 푸른 것으로 골라 꺠끗히 다듬어 씻은 후 조리하도록 한다.
 
    말린표고버섯
 말린 표고버섯에는 칼슘 외에도 비타민D가 많이 들어 있어 골다공증에 좋은 식품이다 비타민D는 햇볕에 말리는 과정에서 생기는 것이기 때문에 생표고버섯에는 거의 들어 있지 않다 시중에서 파는 말린 표고버섯은 인공조명으로 건조시키는 경우가 ㅁ낳이 비타민D가 거의 없으므로 생표교버섯을 구입해 집에서 직접 햇볕에 말리는 것이 좋다. 
 

<출처:이형석척추교정원>

<출처:광주희망병원 척추측만증센터>

골반 스트레칭

스트레칭 치료는 척추의 유연성과 힘의 균형을 확립하여 척추를 바로 서게 하기 위한 치료법입니다.

스트레칭은 수년간 꾸준히 해야 하며, 매일, 한 동작 당 10회씩, 하루 3세트 이상 하는 것이 좋습니다.

아래 그림은 허리와 어깨의 스트레칭 방법입니다.

모든 타입의 척추측만증의 경우 공통적으로 사용할 수 있습니다.

척추측만증이 있는 경우 골반이 틀어져서 고정되어 있는 경우를 자주 볼 수 있습니다.

골반 스트레칭을 통해 유연성을 확보하여야 치료에 도움이 됩니다.

1. 한쪽 무릎을 양반다리 자세를 취하고 반대편 다리는 쭉 펴는 자세에서

2. 양 손을 앞으로 쭉 펴고 허리와 엉덩이가 당기는 느낌이 들도로 허리를 구부린다.

3. 한쪽 무릎을 90정도 굴곡하여 앞으로 위치하고 다른쪽 무릎은 뒤로 위치시켜 손으로 발목을 잡고

4. 발목을 엉덩이 쪽으로 잡아당긴다.

  → 골반 앞쪽과 대퇴근의 스트레칭~~  

<출처:엠파스 지식>

웰빙 바람이 불면서 우리 몸의 대부분을 차지하는 물이 새롭게 부각되고있다. 한의학에서는 물을 무려 33가지로 분류하고 이를 적절히 사용하면만병을 고칠 수 있다고 말한다. 화학성분에 따라서도 물 종류는 18가지에달한다.

정수기 회사와 샘물회사가 저마다 자사제품의 우월성을 주장하고 해양심층수니, 빙하추출수니, 알프스산 천연 호수 물이니 하며 한 병에 만원 넘는물까지 판매된다. 그만큼 물의 중요성이 커졌다는 증거다. 우리 몸에서 수분이 차지하는 비율은 70%. 몸무게가 70㎏인 성인 남성의 경우 50㎏ 정도가 물인 셈이다.

우리가 매일 마시는 물은 단순히 몸을 한 바퀴 돈 뒤 배설되는 것이 아니다. 인체의 세밀한 곳까지 흡수돼 세포에 영양분을 공급하고, 불필요한 노폐물을 배출하며, 체온을 조절하는 등 생명 유지 시스템에 없어서는 안 될필수 불가결한 존재다. 세포 형태를 유지하고 혈액과 조직액의 순환 및 대사작용을 원활하게 하는 역할도 한다.

따라서 몸에 필요한 수분량을 충족시키지 못하면 뼈나 관절 사이, 세포와세포 사이, 내장기관 등 인체의 세밀한 곳에서 이루어지는 일련의 대사에차질이 생겨 건강에 적신호가 켜지게 된다. 또한 노화가 진행될수록 물의구성비는 점점 줄어들게 되므로 물을 자주 마시는 습관을 길러야 한다.

- 어떤 물을 얼마나 마셔야 하나?가장 좋은 물은 칼슘과 마그네슘, 나트륨 등 미네랄이 풍부하게 함유된 물로, 물의 온도는 체온보다 약간 낮은 20~25도가 좋다. 연세대 원주의대 생화학교실 김현원 교수는 “수소이온 농도가 7.5~8.5 정도의 약알칼리성 물이 인체에 가장 좋다”고 말한다.

성인의 경우 하루 수분 배설량은 2.5ℓ정도여서 이 수분량 만큼은 꼭 챙겨서 섭취해야 한다. 우리가 먹는 음식에서 평균 0.5ℓ의 수분을 얻을 수 있으므로 매일 생수나 음료를 2.0ℓ(8컵 정도) 이상 마셔야 한다. 특히 술과담배, 커피 등을 많이 하는 사람은 더욱 많은 수분을 섭취해야 한다. 알코올은 혈액 속의 수분을 끌어내고 담배연기는 호흡기 점막의 수분을 증발시키며 커피의 카페인도 탈수현상을 부추긴다.

목이 마르다고 물을 벌컥벌컥 마시는 것은 금물이다. 물도 잘못 마시면 체한다. 위장에 들어간 물은 혈액 속의 염분을 끌여들여 혈액과 이온농도가같아질 때 비로소 서서히 흡수된다. 따라서 물을 급하게 마시면 흡수기능에 부담을 주게 되고 결국 심장과 위, 신장에까지 악영향을 미칠 수 있다.

물은 공복이나 식사하기 30분 전에 마시는 것이 좋으며, 식사 직전이나 식사 도중에는 소화효소나 위산을 희석할 수 있으므로 피하는 게 좋다.

- 마시는 것은 모두 음료?운동을 한 뒤에는 이온 음료를 마시는 게 좋다. 이온 음료는 전해질과 포도당이 녹아 있어 단시간 내에 수분 흡수가 이뤄질 뿐만 아니라 체내에서에너지원이 신속히 근육으로 전달될 수 있도록 돕는다. 그렇지만 운동도하거나 땀을 많이 흘리는 것도 아닌데 스포츠 음료를 마시는 것은 피해야한다. 과다한 영양분을 섭취하게 되기 때문이다. 염분 섭취를 제한해야 하는 고혈압 환자에게는 더욱 좋지 않다.

미과즙 음료(생수에 천연과즙을 함유, 갈증해소와 미각을 충족하는 음료)역시 갈증해소에 도움이 되지만 이런 음료는 물과 달리 산성에 가깝고, 칼로리가 있으므로 주의해야 한다. 또 술이나 커피, 홍차, 콜라 등과 같은음료로 수분 보충을 하는 것도 안 된다. 카페인이 들어 있는 음료는 소변분비를 촉진시켜 오히려 탈수를 유발한다.

<도움말=삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수, 강남베스트클리닉 이승남 원장>권대익 기자 dkwon@hk.co.kr<저작권자ⓒ 한국i닷컴. 무단 전재 및 재배포 금지>
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실제로 클래식 음악을 들을 때 사람의 뇌파를 조사한 결과 오른쪽 베타파가 월등히 많다는 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 어쨌든 사람의 모든 감각이 무뎌져도 가장 최후까지 열려 있는 감각이 청각이란 점을 감안할 때, 좋아하는 음악으로 하루를 시작한다면 그날의 컨디션은 계속 음악같이 흘러가지 않을까? 혹은 직접 목소리를 내어 청각을 자극하는 것 도 좋은 방법.

피로에 가장 민감하게 반응하는 간의 기능을 높여주기 위한 뇌호흡 체조의 일환으로, ‘이~’ 발음을 몸속부터 에너지를 끌어올려 소리내면 해독작용을 하는 간을 건강하게 해주므로  피로회복 능력이 좋아진다.

<백설공주>에서 독이 든 사과를 먹고 깊은 잠에 빠진 공주를 깨어나게 한 것이 바로 왕자님의 키스였다는 것을 기억하는지? 동화의 저자는 왕자의 사랑이 공주를 깨어나게 한 것이라 말하고 싶었겠지만, 에디터가 생각하기에는 키스의 달콤한 촉각이 더욱 큰 몫을 했으리라.
일의 피로가 풀리지 않은 직장인, 가사와 육아에 바쁜 주부, 하루 종일 앉아서 공부를 해야 하는 학생 등 대부분의 현대인들은 어깨가 결리고 몸이 딱딱하게 굳어지는 증상을 호소한다. 더구나 잘못된 수면 자세로 인해 아침에 일어나기 힘들고 몸이 찌뿌드드하게 마련.

이럴 때 가벼운 스트레칭은 몸을 마찰시켜 신경을 살아나게 할 것이다. 아침에 눈을 뜨면 가장 먼저 기지개를 켜라. 기지개는 잠으로 느슨해진 근육과 신경을 자극해 혈액순환을 도와주고 기분을 맑게 한다. 대부분 사람들이 아침에 눈을 뜨면 벌떡 일어나는 것이 금세 잠을 깨는 방법이라 생각하는데, 이는 아주 잘못된 습관이다. 침대에서 벌떡 일어나는 습관은 나이가 들면서 혈관이 갑자기 막히는 치명적인 결과를 초래할 수 있다는 사실을 잊지 말자.

이밖에도 마른 수건을 이용해 ‘제2의 뇌’라 불리는 피부를 자극하면 뇌에 충분한 혈액을 공급하는 효과를 볼 수 있고, 왼손으로 칫솔질을 해도(오른손잡이일 경우) 뇌에 자극을 줄 수 있다.

참고로 잠을 잘 때는 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자는 것이 가장 편한 자세다.

아이가 엄마 뱃속에 들어 있을 때의 바로 그 자세. 심장에 무리를 주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워 무릎을 약간 구부린 자세를 취하면 가장 빨리 숙면을 취할 수 있고, 자는 동안 혈액순환에 도움을 준다.

한 연구기관의 조사에 따르면 우리나라 국민의 34.8퍼센트가 아침을 거르는 것으로 나타났다. 섭취한 만큼 다 소모시키지 못하는 저녁 식사와는 달리, 아침 식사는 그날의 활동에 필요한 에너지원으로 쓰이기 때문에 중요하다는 것을 알면서도, 아침을 챙겨 먹는 것은 그다지 쉬운 일이 아니다.

아침 식사의 힘은 실로 대단하다. 아침 식사를 거르면 집중력과 체력이 떨어지는 것은 물론이고 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 성인병에 걸릴 확률도 높아지며, 변비나 비만이 될 가능성 또한 높다. 에너지가 부족해 저혈당 상태가 되면 피로하고 짜증이 나며, 하루 종일 심리적으로 불안정해지기도 한다. 이런 이유들로 인해 아침에는 반드시 식사를 하는 것이 활기찬 하루의 시작을 위한 철칙이다.

아침 식사 시간은 잠자리에서 일어난 지 30분에서 2시간 사이에, 양은 하루 식사를 3:4:3의 비율로 나누어 점심보다는 적게 먹도록 한다. 단, 식사를 하기 전에 미지근한 물을 마시면 머리를 맑게 해주고, 피부 노폐물을 제거해주며, 위장에도 자극을 줄일 수 있어 좋다.

또한 비타민 C도 아침에 섭취하면 흡수율이 높아 더욱 효과를 볼 수 있다는 사실도 잊지 말자.

식물로부터 추출한 에센셜 오일을 이용한 아로마테라피는 향기를 통해 몸과 마음을 건강하게 다스리는 자연요법이다. 라벤더, 마조람, 로즈우드, 캐모마일과 클라리세이지 등이 진정 효과를 발휘해 숙면에 도움을 주고, 반대로 레몬이나 페퍼민트, 로즈메리 등 아로마는 각성 효과가 있어 아침에 상쾌하게 일어날 수 있는 효과를 발휘한다.

일어나자마자 햇빛을 쬐어라! 해가 늦게 뜨는 겨울이나 날씨가 흐린 날 아침에는 유독 일어나기가 힘든 것은 햇빛을 충분히 받지 못하기 때문이다. 서울수면센터 한진규 원장 말에 의하면 “사람은 누구나 생체 시간(Internal Clock)을 가지고 있는데, 수면 리듬에 영향을 주는 멜라토닌이라는 수면 호르몬과 체온의 주기를 감안할 때 체온의 최저점이 지난 후 햇빛을 쏘이면 멜라토닌의 분비가 끊기면서 우리의 몸이 눈을 뜨게 되는 것”이다. 그러므로 아침에 개운하게 일어나기 위해서는 커튼을 활짝 젖히고 아침 햇살을 받는 것이 좋다.

실제로 아침형 인간을 추구하면서 병원에서는 광선치료를 통해 이른 기상을 유도하는 치료를 한다고 한다.

이 모든 것은 숙면과 쾌면이 전제되었을 때 더욱 효과를 발휘할 수 있다. 자, 2008년 당신의 한 해 목표 리스트에 ‘아침에 건강하게 일어나기’라는 문구를 더해 넣는 것은 어떨는지.

그리 큰 변화나 노력이 필요한 것이 아니다. 생활 속에서 작은 습관을 변화시켜 시작하는 오감 자극을 통해 지금 바로 ‘굿 모닝 프로젝트’를 시작해보자.

<출처:엠파스 유행게시판>